后肩的不同练习，三角肌趾、中背、哑铃动作的方法，是男性健美的主要标志之一。肩部有三束三角肌:趾、中、背，哑铃无疑是锻炼三角肌的最佳选择。很多选手的肩膀是平的，只是因为没有练后脚趾。学会这五种肩部运动，你就不会在肩部运动的路上迷路了。快收起来。哑铃鸟弯腰动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观。

三角肌前中后的锻炼方法。哑铃锻炼宽阔的肩膀。肩膀宽阔是男性健美的主要标志之一。肩部有三束三角肌:前、中、后，哑铃无疑是锻炼三角肌的最佳选择。三角肌前束:(1)前举:自然站立，哑铃挂在双腿前，握距与肩同宽；将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成，常用于交替前水平抬起。

(3)立正划水:类似于杠铃直立划水。(4)司各特托举(Scotts lift):拉里·斯科特的原动作，将哑铃举于胸前，掌心相对，然后将双肘向侧面和后面摆动，使手掌向前，再将双肘向前捏向胸前。三角肌中束:(1)侧提:两腿前挂两个手持哑铃，身体微前倾，肘部微屈。将哑铃向两侧举至肩高，使三角肌处于“收缩峰值”位置，然后停止一段时间，之后肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。

可以做哑铃肩俯卧撑、哑铃侧举、引体向上、俯卧撑、平板支撑、开合跳、bobby跳等。一个简单的动作是伸展肩膀。通过拉伸腰部和肩部会有爆发力。二点是肩部的负重训练。通过举重来肩部，会达到很好的收缩性。一种方法是肩部的提拉，使肩部快速收缩，得到很好的锻炼。二种方法是肩部的负重训练，通过举重来肩部，使肩部收缩良好。

从外形上看，结实的腹肌，结实的胸肌，紧致的，修长的双腿，都是很显眼的部位。相比之下，肩膀就微不足道了。肌肉群方面，肩部训练作为小肌肉群相比大肌肉群也不占优势。但是，我们真的忽略了肩部训练的好处。从外观上看，肩部训练不仅可以改善肩窄的问题，还可以改善肩滑的问题。不仅如此，肩部训练还可以修饰整个手臂线条，让锁骨变得漂亮，对整个上半身的外观有重要作用。

三角肌后束的训练教学简单高效，新手不可错过。你最好拿个哑铃，徒手很难做。在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由三束组成:前、中、后。练肩的时候不能只练一束，不要集中精力做正面和侧面。后肩的不同练习。哑铃推和侧提是训练的重点内容，肩部训练从部分推和哑铃侧提两个动作开始。推的动作所有的三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。

宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的“V”字形。使用金字塔训练规则会三角肌外侧束。用30磅的哑铃做25次平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做100次。然后按照这个顺序反向做，直到30斤，25次。在练习中不休息地做两个循环。规则四:不要忽视斜方肌和三角肌。对称性在健美训练中非常重要。你需要塑造一个匀称的体格，你不能认为你身体的某一部分比其他部分更重要。

学会这五种肩部运动，让你在肩部运动的路上不会迷路。赶紧收起来。坐式哑铃推举。选择两个适合自己能力的相同重量的哑铃，握在手中，坐在长凳上，背部挺直。然后，背部呈反弓姿势，将哑铃向上推，举过头顶，再降低至肩部位置。反复推动和三角肌，直到筋疲力尽。这种方法也可以通过站姿来进行。坐哑铃侧举。选择合适的哑铃坐下后，双臂垂在身体两侧。

然后，从两侧抬起哑铃，挤压肩部肌肉。当哑铃与肩同高时，回到起始姿势，重复。保持以上训练，直到筋疲力尽，中间可以短暂休息。在前面水平举起哑铃。双手垂下握住哑铃，拳头中心朝向身体一侧，双手距离大于肩宽。运动时夹住肩胛骨，感受肩部的发力。伸直手臂，通过肩部力量将哑铃向上提起，直到手臂与地面平行，然后慢慢放下，重复上述动作。

肩部训练教学一款的肩部训练产品，绝对酸爽。动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。侧提:主要练三角肌中束。动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。

肩部练习有压肩，需要用手臂和肩膀的力量把器械推出去再拉回来。器械侧举可以锻炼肩部的束力量，拉伸肌肉。哑铃鸟弯腰动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观。压肩压肩的动作可以增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这就需要借助健身器材，身体站在肩膀推动的器材中间，上下推拉器材，借助肩部力量很大限度的拉伸肩膀的力量。

这个动作要求用一只手臂从背后把器材拉起，慢慢放下，只借助手臂和肩膀，不借用其他地方。弯腰哑铃飞鸟弯腰哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌的后束。采取半蹲姿势，双手握住哑铃，垂直放在身体两侧，慢慢向外拉伸，直到与身体成一条直线，然后慢慢放下。

史密斯坐姿按压:史密斯坐姿按压的承重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以练肩的时候肩胛骨的稳定性不好，然后背部肌肉的代偿会大大降低。哑铃坐姿推:其实哑铃坐姿推的隔离性更好，动作范围更广，对肩部肌肉的更精准，是肩推中最容易感受到肩部力量的动作。很多也会把哑铃推举作为力量训练，在哑铃推举时增加重量，从而提高肩部效果。

提绳这个动作，一方面承重能力很强。有人练这个动作，负重100斤也能做到。当然肩部肌肉会更。绳面拉:绳面拉是练习肩背的动作，可以使肩部肌肉更加圆润，看起来更加立体。很多选手的肩膀是平的，只是因为没有练后脚趾。那么就不需要了解三角肌的力量，因为使用者在练后束的时候，必然会有一定程度的背肌代偿。